Den kognitive metode
Om kognitiv terapi
Kognitiv terapi er en anerkendt psykoterapeutisk hovedretning, der bruges verden over. Formålet er at afhjælpe følelsesmæssig lidelse og ændre uhensigtsmæssige mønstre — altså tanker og adfærd, der hindrer dig i at folde dit liv ud, som du gerne vil.
Det er en konkret og praksisnær metode med veldokumenteret virkning på blandt andet angst, depression, OCD og stress. Du går ikke fra en session uden at have noget med dig — en ny vinkel på en situation, en lille øvelse, et redskab du kan prøve af i din hverdag.
Sammenhængen mellem tanker, følelser og handlinger
Dine følelser og din adfærd bestemmes i høj grad af, hvordan du tænker — af dine antagelser og evalueringer af verden omkring dig. Når du tænker noget om en situation, påvirker det, hvordan du føler, og det, du føler, påvirker, hvad du gør. Den måde, du handler på, sender til gengæld signaler tilbage til både tanker og følelser.
Et klassisk eksempel: Det er statistisk langt sikrere at flyve end at køre i bil. Alligevel lider omkring én ud af ti danskere af flyskræk. Det er ikke, fordi de tager fejl om risikoen i objektiv forstand — det er, fordi dele af deres tænkning om det at flyve giver et forvrænget billede af situationen, der skaber angst.
Den kognitive terapi tager udgangspunkt i konkrete, aktuelle situationer og hjælper dig med at identificere de tanker, følelser og handlinger, der bidrager til, at du har det, som du har det. Over tid erstattes de gradvist af mere realistiske og selvunderstøttende tanker — og adfærden ændrer sig med dem.
Leveregler og grundlæggende antagelser
Under de enkelte tanker, vi har om en konkret situation, ligger noget dybere: vores leveregler og grundlæggende antagelser om os selv, andre mennesker og verden.
Forestil dig, at din personlighed har form som et træ. Træets rødder er de grundlæggende antagelser — dybe og som regel ubevidste. Det kan for eksempel være tanker som:
Om mig selv: Jeg er ofte ikke god nok.
Om andre: Andre klarer sig bedre end mig og har det nemmere end jeg. Andre svigter mig.
Om verden: Verden er ofte svær at leve i, og fremtiden er usikker.
Den slags antagelser er pinefulde, og derfor udvikler vi — uden at være bevidste om det — leveregler, der skal skærme os mod dem. Levereglerne er træets stamme:
Hvis jeg ikke udretter noget, er jeg ikke noget værd.
Hvis jeg ikke klarer det hele, er jeg en fiasko.
Jeg er nødt til at være perfekt for at have kontrol.
Det giver god mening at ville undgå negative tanker om sig selv og andre. På et tidspunkt i livet — ofte i opvæksten — har det måske endda været nødvendigt, at du forsøgte at gøre alt perfekt, eller alle andre tilfredse, for at klare dig.
Som voksen bliver de samme leveregler dog svære at leve efter, fordi det ikke er muligt f.eks. at gøre alt perfekt. Når det så uundgåeligt sker, at man ikke lykkes med det, kommer man i kontakt med automatiske negative tanker om ikke at være god nok. Det giver følelser af tristhed, frustration og usikkerhed — det fylder i tilværelsen og trækker fra i livsglæden.
De automatiske negative tanker er træets krone. De er det bevidste tegn på, at du ikke har det godt — men de stammer fra rødderne.
Tre eksempler
For at gøre det mere konkret, følger her tre fiktive eksempler på problemstillinger, vi arbejder med i den kognitive terapi. Alle er sammensat af elementer fra flere forløb og uden tilknytning til virkelige klienter.
Sofie
Sofie er opvokset i en familie med mange konflikter. Hendes forældre blev skilt, da hun var 12 år, og begge har siden fundet nye partnere. Der er altid blevet stillet store krav til Sofie, og hun er især blevet rost for at være en rolig pige og for sine præstationer i skolen.
Allerede som teenager kommer Sofie ofte i kontakt med en følelse af at være ked af det og trist. Hun stiller store krav til sig selv, både fagligt og socialt, og det er vigtigt for hende, at folk omkring hende har det godt.
Sofie har en grundlæggende antagelse om ikke at være tilstrækkelig og god nok. Derfor har hun udviklet bestemte leveregler:
Hvis jeg ikke gør andre tilpas, er jeg ikke et ordentligt menneske.
Hvis andre er vrede eller irriterede på mig, kan jeg ikke holde det ud.
Reglerne er umulige at leve efter. Det kan ikke undgås at have konflikter med andre mennesker, og man kan ikke gøre alle tilpas. I forsøget på at leve op til de ufleksible regler kommer Sofie til at gå alt for meget på bekostning af sig selv.
Søren
Søren er midt i fyrrerne. Han er stressbelastet i en grad, der gør, at han stort set ikke har overskud, når han kommer hjem fra arbejde. Han har svært ved at koncentrere sig og kan mærke, at lunten er blevet kortere.
På jobbet knokler han — opgaverne skal være færdige, også selvom det betyder, at han må arbejde over. Det er vigtigt for Søren, at ingen kan sætte en finger på hans arbejde, og når kollegerne tilbyder at hjælpe, takker han nej. Han vil hellere klare det selv. Det samme gælder mere personlige anliggender, hvor han har svært ved at søge støtte hos andre.
Sørens leveregler er:
Jeg er den eneste, der kan klare mine problemer.
Jeg er svag, når jeg beder om hjælp.
Hvis jeg lader andre komme for nær, mister jeg kontrollen i forholdet.
Levereglerne får Søren til at arbejde hårdt på at få fuldstændig kontrol over alt i sin tilværelse — noget, der ikke kan lade sig gøre. Samtidig kan han ikke få sig selv til at bede om hjælp, og han er derfor i overhængende risiko for at brænde ud, både på arbejdet og derhjemme.
Maja
Maja er 28 år og kom i terapi med tvangstanker og -handlinger. Hver gang hun forlod hjemmet, brugte hun mellem 20 og 40 minutter på at tjekke døre, vinduer og komfur — også flere gange. Tankerne forsvandt sjældent, når hun var nået på arbejde.
Vi arbejdede med at få sat ord på antagelsen om at være ansvarlig for, at andre ikke kom til skade, og på den leveregel, der fulgte af den:
Hvis jeg ikke tjekker, kan der ske noget alvorligt med dem, jeg elsker.
Forløbet kombinerede tankearbejdet — at trække tankerne i retten, som hos Sofie og Søren — med små, gradvise eksperimenter, hvor Maja nøjedes med at tjekke én gang i stedet for syv. Det var ubehageligt i starten, men ubehaget aftog, og tjekketiden faldt over uger til få minutter.
Sådan arbejder jeg
I kognitiv terapi arbejder vi konkret og struktureret med det, der fylder hos dig lige nu. Jeg tager udgangspunkt i de aktuelle situationer fra din hverdag — ikke i en abstrakt fortælling om fortiden — og sammen undersøger vi, hvordan dine tanker, følelser, kropslige fornemmelser og handlinger hænger sammen og påvirker hinanden.
I kognitiv terapi tager man som nævnt udgangspunkt i de aktuelle problemstillinger, men det er ofte også vigtigt at trække tråde tilbage til opvæksten for at få en forståelsesramme for de udfordringer man står i.
Et af de redskaber, jeg tager udgangspunkt i, er den kognitive diamant. Den er en enkel måde at få øje på, hvordan en situation udløser en tanke, der sætter gang i en følelse, en kropslig reaktion og en bestemt handling — og hvordan de fire ting forstærker hinanden i en cirkel. Når vi får tegnet cirklen op, bliver det tydeligt, hvor vi kan sætte ind for at bryde den.
Meget af arbejdet foregår synligt. Jeg bruger gerne tavlen, så vi kan se tankemønstrene foran os frem for kun at tale om dem, og vi laver konkrete øvelser undervejs — både i lokalet og som små eksperimenter, du tager med hjem.
Sådan kan et stykke arbejde se ud
1. Vi indkredser situationen. Vi tager fat i en helt konkret situation, hvor du mærkede det svære — ikke “jeg har det skidt generelt”, men “i tirsdags, da jeg skulle til mødet”. Jo mere konkret, jo bedre kan vi arbejde med det.
2. Vi får øje på tanken bag følelsen. Sammen finder vi frem til den tanke, der kørte gennem hovedet i situationen. Ofte er den så hurtig og automatisk, at du knap selv har lagt mærke til den — men det er den, der sætter følelsen i gang.
3. Vi undersøger tanken. Vi stiller os ikke tilfredse med tanken, men vi forkaster den heller ikke. Vi undersøger den nysgerrigt: Hvad taler for, hvad taler imod? Er der en mere realistisk måde at se situationen på? Målet er ikke at “tænke positivt”, men at tænke mere præcist.
4. Du afprøver det i hverdagen. Det vigtigste arbejde sker mellem sessionerne. Du tager en ny måde at se eller gøre tingene på med ud i din egen hverdag og afprøver, om den holder. Næste gang vi mødes, ser vi på, hvad der skete — og justerer derfra.
Over tid bliver de nye, mere realistiske tanker og handlinger lettere at få fat i, og den onde cirkel mister sit greb. Du får med andre ord nogle redskaber med dig, som du kan blive ved med at bruge, også når forløbet er slut.
Et typisk forløb
De fleste forløb består af mellem 6 og 12 sessioner, men der findes ingen fast skabelon. Vi tilpasser undervejs og evaluerer løbende, om det, vi arbejder med, giver dig det, du kommer for.
En session varer 60 minutter. Vi mødes typisk hyppigere i begyndelsen og har længere mellem sessionerne, når du begynder at have redskaberne i hænderne og kan arbejde mere selvstændigt mellem samtalerne.
Hjemmeøvelser er en del af kognitiv terapi — ikke som lektier, men som de små eksperimenter, hvor metoden får lov til at gøre en forskel uden for terapilokalet. Det vigtigste arbejde sker mellem sessionerne, ikke i dem.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad kan jeg forvente af den første samtale?
Den første samtale handler om at lære hinanden at kende og finde ud af, hvad du gerne vil have hjælp til. Vi taler om din situation, hvad der fylder lige nu, og hvad du håber at få ud af et forløb. Du behøver ikke have det hele på plads på forhånd — det er et samarbejde. Første samtale er samtidig en god anledning til at mærke efter om jeg er den rette terapeut for dig.
Hvor mange samtaler skal jeg regne med?
Det varierer fra person til person og afhænger af, hvad du kommer med. En afgrænset problemstilling kan nogle gange klares på få samtaler, mens fx angst eller depression typisk kræver et længere forløb på 10-15 samtaler. Vi lægger en plan sammen ud fra dine behov og dit tempo, og du er aldrig bundet til et bestemt antal. Vi følger løbende op på om vi er på rette vej.
Hvad er forskellen på en psykoterapeut, en psykolog og en psykiater?
Kort sagt: en psykiater er læge og kan udskrive medicin, en psykolog har en universitetsuddannelse i psykologi, og en psykoterapeut er uddannet i samtaleterapi. En psykoterapeut MPF er medlem af Dansk Psykoterapeutforening, som stiller krav til uddannelse og erfaring. Jeg arbejder som psykoterapeut med samtaleterapi og udskriver ikke medicin. Har du brug for medicinsk behandling eller udredning, sker det hos din læge eller en psykiater.
Hvad nu hvis kemien ikke passer mellem os?
Så er det helt i orden at sige det. En god relation er en stor del af hvad der gør terapi virksom, og kemien mellem to mennesker kan man sjældent forudsige. Oplever du efter et par samtaler at det ikke føles rigtigt, må du gerne sige det åbent — så kan vi justere, eller jeg kan hjælpe dig videre til en anden behandler. Det er din tid, og den skal føles tryg.
Skal jeg forberede mig til den første samtale?
Nej, du behøver ikke forberede dig. Det er helt fint at møde op uden at vide præcis hvad du gerne vil have ud af samtalen — nogle gange er det netop dét, vi finder ud af sammen. Hvis det føles rart, kan du gøre dig nogle tanker om hvad der fylder og hvornår det viser sig i din hverdag. Men der er ingen rigtig eller forkert måde at starte på.
Har du spørgsmål om at komme i gang?
Kunne det være noget for dig?
Hvis du overvejer at gå i kognitiv terapi hos mig, er du velkommen til at tage kontakt. Vi kan tale kort sammen over telefon eller mail først, så du kan mærke, om kemien passer, før du beslutter dig.